夏天是孩子生长发育的关键期，想要抓住黄金期“猛蹿个”，饮食上要格外注重营养均衡。白菜、土豆虽好，但夏季可多吃以下8道营养菜，富含蛋白质、钙、维生素等关键营养素，助力养筋骨、促生长，一起来看看吧！
一、番茄炖牛腩——补铁补钙强筋骨
食材：牛腩500g、番茄2个、洋葱1个、胡萝卜1根、姜片、葱段、料酒、生抽、盐。
营养亮点：
牛腩富含优质蛋白质和血红素铁，补铁效果好，且钙、锌含量丰富，能促进骨骼发育；番茄中的维生素C可促进铁吸收，胡萝卜含β-胡萝卜素，有助于增强免疫力。
做法：
牛腩切块焯水去血沫，热油炒香姜片、洋葱，加牛腩翻炒至微黄，放番茄炒出汁，加开水没过食材，大火烧开后转小火炖1.5小时，最后加胡萝卜炖软，调味即可。
二、清蒸鲈鱼——优质蛋白促生长
食材：鲈鱼1条、姜丝、葱丝、蒸鱼豉油、食用油。
营养亮点：
鲈鱼富含易消化的优质蛋白，其蛋白质组成与人体组成接近，吸收率高，还含有DHA和钙、磷等矿物质，对大脑和骨骼发育双重有益。
做法：
鲈鱼处理干净，表面划刀，放姜丝腌制10分钟，水开后蒸8-10分钟，倒掉汤汁，撒葱丝，淋热油激香，最后浇蒸鱼豉油即可。
三、西兰花炒虾仁——钙锌同补助发育
食材：西兰花200g、虾仁200g、蒜末、盐、料酒。
营养亮点：
虾仁是钙和锌的“宝藏食材”，锌能促进生长激素分泌，钙是骨骼的“基石”；西兰花含维生素K，可帮助钙沉积到骨骼中，搭配食用事半功倍。
做法：
虾仁用料酒腌制10分钟，西兰花焯水过凉，热油爆香蒜末，先炒虾仁至变色，再放西兰花翻炒，加盐调味即可。
四、豆腐炖排骨汤——高钙低脂好吸收
食材：排骨500g、嫩豆腐1块、玉米1根、胡萝卜1根、姜片、盐。
营养亮点：
排骨熬汤后释放钙质和胶原蛋白，搭配富含植物蛋白的豆腐，钙含量翻倍；玉米和胡萝卜增加膳食纤维和维生素，帮助消化吸收。
做法：
排骨焯水后加姜片、清水炖1小时，放玉米、胡萝卜再炖30分钟，最后放豆腐炖10分钟，加盐调味。
五、菠菜炒鸡蛋——补铁护眼双功效
食材：菠菜200g、鸡蛋3个、蒜末、盐。
营养亮点：
菠菜含丰富的铁和叶酸，鸡蛋提供优质蛋白和维生素D，维生素D可促进钙吸收，二者搭配既能预防缺铁性贫血，又能为骨骼发育“添砖加瓦”。
做法：
菠菜焯水去草酸，切段备用；鸡蛋打散炒熟盛出，热油炒香蒜末，放菠菜翻炒，加鸡蛋和盐炒匀即可。
六、香菇炖鸡——增强免疫长力气
食材：土鸡半只、香菇10朵、红枣5颗、姜片、葱段、盐、料酒。
营养亮点：
鸡肉富含蛋白质和B族维生素，能促进肌肉生长；香菇含香菇多糖，可增强免疫力，红枣补铁补血，适合夏季体虚、食欲差的孩子。
做法：
鸡肉切块焯水，加香菇、红枣、姜片、料酒炖1.5小时，最后加盐调味，撒葱段即可。
七、杂粮粥——膳食纤维促吸收
食材：大米50g、小米50g、燕麦30g、红豆20g、红枣3颗、枸杞10g。
营养亮点：
杂粮富含膳食纤维和B族维生素，能促进肠道蠕动，帮助营养吸收；红豆、红枣补铁，燕麦含钙和锌，煮成粥易消化，适合夏季早餐。
做法：
红豆提前浸泡4小时，所有食材洗净放入电饭煲，加水煮1.5小时即可。
八、牛油果香蕉奶昔——钙镁同补助睡眠
食材：牛油果1个、香蕉1根、纯牛奶200ml、蜂蜜（可选）。
营养亮点：
牛油果含镁和维生素B6，镁能帮助钙吸收，还能缓解肌肉紧张；香蕉含钾，牛奶补钙，睡前喝一杯有助于放松身体，促进生长激素分泌。
做法：
牛油果、香蕉切块，加牛奶放入搅拌机打匀，可加少量蜂蜜调味。
夏季长高小贴士
饮食原则：少喝含糖饮料、少吃油炸食品，避免影响钙吸收；每天保证500ml牛奶或等量乳制品。
搭配运动：跳绳、摸高、游泳等纵向运动能刺激骨骼生长，建议每天运动30分钟。
睡眠保障：生长激素在夜间11点-凌晨2点分泌旺盛，孩子最好在10点前入睡。
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